ヒップアップ筋トレのメリットって？
ヒップアップに効く筋トレをすることで、お尻が引き締まり丸みが出て、さらには足長効果も期待できます。他には、腰痛予防や基礎代謝アップにも繋がるなどのメリットもあります。
ただ、ヒップアップのための筋トレってどこを鍛えればいいのか、どのくらい続ければ効果が出るのか、分からないことがたくさん出てきますよね。
ということで今回は、年間2500件以上のパーソナルトレーナ－をつとめる永田勇輝さんに、効果的なヒップアップの方法を教えていただきました！
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ただ、ヒップアップのための筋トレってどこを鍛えればいいのか、どのくらい続ければ効果が出るのか、分からないことがたくさん出てきますよね。
ということで今回は、年間2500件以上のパーソナルトレーナ－をつとめる永田勇輝さんに、効果的なヒップアップの方法を教えていただきました！
監修者
永田 勇輝
VOLTEX YOYOGI
目次 [ 非表示 ]
お尻が垂れる原因とは？
お尻が垂れるのは、姿勢や歩き方など、日常生活の癖が原因になっている場合があります。ではその原因について詳しく見ていきましょう。
- 歩き方
- 運動不足
- 姿勢
- 座っている時間
歩幅が小さいと、正しく筋肉が使われず、骨盤の動きが小さくなり、大殿筋の筋力が低下します。大殿筋はお尻の丸みを作る筋肉なので、丸みがなくなり、垂れ尻になっていきます。
運動不足が原因で垂れ尻になることもあります。お尻の筋力が低下すると脂肪が下に垂れ、筋肉が小さくなると脂肪がつきやすくなり、より垂れ尻を加速させます。
垂れ尻は、反り腰や猫背、足を組んで座る、椅子にもたれかかって座るなど、日常的に正しい姿勢が取れていないことが原因となる場合があります。姿勢が悪いと、筋力が低下したり、お尻の脂肪がついてほしくないところに広がったり、骨盤が上下・左右にゆがんでお尻の形が変わってしまうのです。
座っている時間が長いと、お尻の脂肪が横や下に広がることがあります。また、座っているとき、お尻の筋肉は休んでいる状態になり、長時間それが続くと筋力が下がるので垂れやすくなるのです。
ヒップアップのために鍛えるといい筋肉
ヒップアップするために鍛えるといい筋肉は4つ。大臀筋、中臀筋、小臀筋、ハムストリングです。それぞれどんな筋肉なのか、見ていきましょう。
- 大殿筋
- 中臀筋
- 小殿筋
- ハムストリング
大殿筋は、お尻の中でも一番大きな筋肉で、丸みのあるお尻を維持したり、正しい姿勢を保ったりする役割があります。
中殿筋は、大殿筋の奥に位置する筋肉です。お尻の上部にあるので、中殿筋を鍛えることでお尻の位置が高くなり、足を長く見せる効果が期待できます。
小殿筋はインナーマッスルの一種で、体の深層部に位置する筋肉です。大殿筋や中殿筋の動きをサポートして、お尻の形を整える役割があります。大殿筋と中殿筋を鍛える際に、一緒にアプローチすると、ヒップアップ効果を得やすくなります。
ハムストリングは、お尻の下側からひざ裏にかけてついている3つの筋肉の総称です。お尻と太ももの境目を作る筋肉なので、ハムストリングもセットで鍛えるとより綺麗なヒップラインを手にすることができます。
自宅でできるヒップアップメニュー
ここでは、ヒップアップのための筋トレメニューを小・中・大のレベルで分けて3つ紹介します。では、低負荷のバックキックから見ていきましょう。
- バックキック
- ヒップリフト
- ブルガリアンスクワット
バックキックは、ヒップ下の筋肉に効かせる筋トレです。では手順を見てみましょう。
①手とひざを床について、四つん這いになる
②片足をまっすぐ後ろに伸ばす
③ヒップ下を意識して、20～30回程度小さく足を上下に動かす
④反対の足も行う
②片足をまっすぐ後ろに伸ばす
③ヒップ下を意識して、20～30回程度小さく足を上下に動かす
④反対の足も行う
手順
ヒップリフトは、仰向けになって腰を持ち上げる筋トレです。お尻と裏ももの筋肉を引き締めてくれます。では手順を見てみましょう。
①仰向けになる
②両足を腰幅に広げて曲げる
③お尻と裏ももを意識して、おへそから胴を上げる
④お尻を床につかないところまで下げる
※慣れてきたら、片足を伸ばして上下する
⑤15～20回ほど繰り返す
②両足を腰幅に広げて曲げる
③お尻と裏ももを意識して、おへそから胴を上げる
④お尻を床につかないところまで下げる
※慣れてきたら、片足を伸ばして上下する
⑤15～20回ほど繰り返す
手順
ブルガリアンスクワットは、片足立ちでするスクワットの一種です。下半身の筋肉全体に効果があります。
①椅子やベッドに右足の甲を乗せて立つ
※壁や机など支えが必要な人は、手をついてもOK
②右足がゆるく伸びるくらいまで、左足を前に出す
③左のヒップ下と裏ももを意識して、足を90度くらいまで曲げる
④足を伸ばして起き上がる
⑤15～20回繰り返す
⑥片側も同様に行う
※壁や机など支えが必要な人は、手をついてもOK
②右足がゆるく伸びるくらいまで、左足を前に出す
③左のヒップ下と裏ももを意識して、足を90度くらいまで曲げる
④足を伸ばして起き上がる
⑤15～20回繰り返す
⑥片側も同様に行う
手順
職場でできるヒップアップメニュー
ここでは、職場でもヒップアップトレーニングをしたい方に向けた筋トレを、小・大のレベルに分けて紹介します！では低負荷のヒップアブダクションから見ていきましょう。
- ヒップアブダクション
- 階段シングルスクワット
ヒップアブダクションは、手で足に負荷をかけることで、お尻横の筋肉（お尻のほっぺ）を鍛えるトレーニングです。では手順を見ていきましょう。
①椅子に座る
②肩幅に足を開く
③両足のひざ横に手を添える
④ひざだけを寄せる
⑤ひざを離そうとしながら、ひざが離れないように手でおさえる
※手の力に逆らうことで、お尻の筋肉に負荷がかかります
⑥10～20回繰り返す
※どれくらい負荷をかけるかで、強度が変わります。お好みで調整してみましょう。
②肩幅に足を開く
③両足のひざ横に手を添える
④ひざだけを寄せる
⑤ひざを離そうとしながら、ひざが離れないように手でおさえる
※手の力に逆らうことで、お尻の筋肉に負荷がかかります
⑥10～20回繰り返す
※どれくらい負荷をかけるかで、強度が変わります。お好みで調整してみましょう。
手順
階段シングルスクワットは、階段を使ってするスクワットです。お尻と裏ももにしっかり聞いてくれるトレーニングです。
①片足を階段の2段目にのせる
②階段上の足に重心をのせて、体を持ち上げる
※前ももを使うのではなく、お尻・裏ももの筋肉を使って体を持ち上げましょう。
③もち上げた体を下す
④15～20回繰り返す
②階段上の足に重心をのせて、体を持ち上げる
※前ももを使うのではなく、お尻・裏ももの筋肉を使って体を持ち上げましょう。
③もち上げた体を下す
④15～20回繰り返す
手順
ヒップアップの効果を高めるコツ
ここでは、ヒップアップの効果が出るまでの期間や、よりヒップアップの効果を高めるためのコツについて紹介していきます。
- 2～3ヶ月続ける
- 鍛えたい筋肉を意識する
- ストレッチも取り入れる
- タンパク質を取る
個人差はありますが、筋トレの効果が出るのは、トレーニングを始めてから2～3か月後といわれています。まずは週に1～3回程度のペースで運動を始めてみましょう。効果がでないと焦らず、少しずつでも継続することが大切です。
ヒップアップトレーニングを行うときは、鍛えたい筋肉をつかえているかどうかを意識しましょう。正しいフォームでトレーニングを行うことで、さらにヒップアップ効果を高めることができます。
トレーニングの後に、お尻周りのストレッチを取り入れてみましょう。ストレッチで筋肉や筋膜の柔軟性を高めると、筋トレ中に正しく筋肉が伸び縮みできるようになり効果が上がりやすくなります。では、おすすめストレッチの手順を紹介します。
①椅子に座る
②片方の足を太ももにのせる
③背筋を伸ばして、上半身を倒す
※お尻・太ももが伸びているか意識して行いましょう。
②片方の足を太ももにのせる
③背筋を伸ばして、上半身を倒す
※お尻・太ももが伸びているか意識して行いましょう。
手順
筋肉をつけるには、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素を、バランスよく摂取することが大切です。足りないタンパク質は、プロテインなどでバランスよく取っていきましょう。
まとめ
紹介したヒップアップメニューはいかがでしたか？筋トレでキュッと引き締まったお尻を手に入れると、足長効果も期待できます。効果が出るのは、筋トレからおよそ2～3か月後なので、焦らずじっくりトレーニングに取り組んで、理想の引き締まったお尻を手に入れてみてくださいね！
監修者
永田 勇輝
VOLTEX YOYOGI代表。アスリートから一般人まで幅広い人の指導を認める資格「NSCA-CPT」を持つ。トマトをたくさん食べて太るほどトマトが大好物。「無理なく楽しく！」をモットーに身体作りをサポートする。
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