書く瞑想「ジャーナリング」とは？
ジャーナリングとは、頭に浮かんだ考えを自由に紙に書き出し、頭の中を整理することをいいます。書き出す内容は、上手く言葉にならないようなモヤモヤとしたものでも、ポジティブなことや人には言えないようなネガティブなことでも、そのまま文字にして構いません。
悩みや感情を可視化することが目的で、ジャーナリングをうまく使いこなすと、自分がどんな考えを持っているのかを把握し、自分自身を俯瞰で見ることができるようになります。瞑想などと同じような効果があり、頭の中がすっきりするマインドフルネスの一つとして注目されています。
今回はそんなジャーナリングについて、日記との違いや効果、やり方のコツなどを紹介していきます。
悩みや感情を可視化することが目的で、ジャーナリングをうまく使いこなすと、自分がどんな考えを持っているのかを把握し、自分自身を俯瞰で見ることができるようになります。瞑想などと同じような効果があり、頭の中がすっきりするマインドフルネスの一つとして注目されています。
今回はそんなジャーナリングについて、日記との違いや効果、やり方のコツなどを紹介していきます。
ジャーナリングの意味と日記との違い
日記は日々起きたことを文字にすることです。一方ジャーナリングは、起きたことだけではなく、ふと思い出したことや感情を自由に書き出すもので、書くタイミングや日時を問いません。
さらに、日記は日々を記録することが目的であるため他者の言動なども書きますが、ジャーナリングは自分自身と向き合うことが目的であるため、全て主観で書いて構わず、後から見返す用に分かりやすく書く必要もありません。
さらに、日記は日々を記録することが目的であるため他者の言動なども書きますが、ジャーナリングは自分自身と向き合うことが目的であるため、全て主観で書いて構わず、後から見返す用に分かりやすく書く必要もありません。
ジャーナリングで得られる効果
- 頭の中を整理できる
- モヤモヤを解消できる
- 負の感情を一旦忘れることができる
- 集中力が高まる
- 意外な自分に気づける
- ありのままの自分を認めることができる
頭の中に浮かんだ考えを、すべてそのまま書き出すことで、悩みや感情を客観的に把握できるようになります。また伝えたい事をうまく言葉にできない場合も、思いを書き出して整理することで、上手に伝えられたり発散したりすることもできます。
ジャーナリングで思いをすべて書き出すと、自分の考えを俯瞰して見られるようになります。その結果、悩みの解決方法を見つけられたり気持ちを発散できたりする場合もあるので、漠然としたモヤモヤの解消にも役立ちます。
頭の中だけで考え事をしていると、ずっとその事柄について覚えていることになります。そのためジャーナリングをすると、ネガティブな思考を頭の中から手放すことができ、マインドフルネス状態に近づけます。
ジャーナリングをすることで雑念が消え、集中しなければいけないことだけを考えられるようになったり、新しいことを考えられるようになったりします。雑念が消えることでリラックスすることもできるようになり、ストレスの軽減や睡眠の質の向上に繋がります。
思っていることをそのまま書くことで、自分の本心に気付けたり、新しい自分を発見したりすることができます。もし紙に書いたものを見返すことがあれば、過去抱いていた感情が吹っ切れていて、違う感情を抱いているということに気付くこともあるでしょう。
自分の考えを書き出すジャーナリングは、ありのままの気持ちを認識できる方法です。心と思考のズレが少なくなり、周囲の意見に振り回される事も少なくなります。これにより、自分の意見に集中して取り組めたり自分の感情に素直になれたりして、ありのままの自分を認められるようになっていきます。
ジャーナリングをする方法
- 静かな空間に行く
- テーマを書く
- 思ったことをすべて書き出す
自分の考えをすべて書き出すためには、人の声や雑音のしない、集中できる環境が必要です。無音が苦手な方は音楽を流すのも良いですが、歌詞が思考を邪魔する可能性もあるため、メロディのみの曲を選ぶと良いでしょう。
ジャーナリングは、基本的に書き出す順番や内容の決まりはありません。何から書き始めればいいか分からない場合は、恋愛や仕事など、テーマを決めてから書き出すと始めやすくなります。
ジャーナリング中は書き出す内容の順番を気にせず、頭に浮かんだ内容をすべて書き留めるようにしましょう。言葉が浮かばない場合は、絵やイラストでも大丈夫です。他者の意見やルールは忘れて、自分の思った事をそのまま書き出してみてください。
ジャーナリングをするときのコツ
- 雑記帳か裏紙を用意する
- 正しさを気にしない
- 日時を書いてみる
ジャーナリング用に新しいノートを用意すると、気合が入りすぎて思ったままの気持ちが書けないことがあります。大切なのは思った感情や考えをすべて書き出すことなので、メモ帳の端や裏紙に本音を書くところから始めてみましょう。
ジャーナリングでは、正しい、正しくないは関係ありません。まずは頭の中の考えを書き出してスッキリさせることが目的です。そのため、誤字脱字や話の順番が適当でも気にせず書き出しましょう。もし間違えたことが気になると思ったら、それを書き出すと、よりリアルタイムの心の状態を書き出せるようになります。
考えを紙に書き出すときは、日時も一緒に書いておくのも良いでしょう。あとで見返した時に、いつ、どんなことを思ったのかが分かるようになるので、新たな発見をしやすくなります。日時を書いたからといって、毎日行ったり見返したりする必要はありません。
まとめ
ジャーナリングは、頭の中の思考を紙にすべて書き出すことで、モヤモヤした気持ちを解消する方法です。言葉にできない考えや感情をずっと抱えたままだとつらいものですよね。ジャーナリングに細かいルールはないので、自分の考えがまとまらない時やいったん整理したい時に役立てみましょう。
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