マインドフルネスとは？｜簡単にできる瞑想のやり方と効果

マインドフルネス（mindfulness）とは、過去や未來への余計な不安を取り払って、今起こっていることに集中することをいいます。

このマインドフルネスには、仕事効率をあげる効果やうつ病対策や幸福度アップなどメリットがたくさんあります。瞑想によって無の状態になりマインドフルネスを実現するのが主なやり方です。

ただ、瞑想によって無意識状態を作ることは簡単ではないため、コツがつかめない方も多いでしょう。ということで今回は、簡単にできるマインドフルネス方法を紹介していきます！


瞑想することで得られるマインドフルネスにはさまざまなメリットがあります。

なぜなら、瞑想をすると複雑な思考を手放して「自分の今」だけに集中できるようになるため、普段から感じる「辛いこと」や「苦しいこと」、ストレスやメンタル面に影響が出てしまうような思考を手放せるためです。

実際に得られるマインドフルネスの効果の例は、次の７つがあります。


このように、頭を整理することで自然と生活の質が上がっていきます。

マインドフルネスは、瞑想を行い「無の状態」を作ることで得られます。無になり内なる自分へ集中すると、気持ちが落ち着きリラックスできる状態になります。頭にある雑念が消えるため、瞑想習慣がある人とない人では、脳の形から違いが出るという研究結果もあるそうです。

1. 座る
瞑想は筋トレと同様に、「トレーニング」の一種です。寝ころんだ状態でも可能ですが、そのまま寝てしまうとトレーニングにはなりません。しっかりと瞑想に取り組みたいときは座って行いましょう。

行う時間は朝がおすすめです。集中力が一番高い朝の時間帯に行うことで、1日の過ごし方にもメリハリをつけることが出来ます。
2. タイマーをかけて深呼吸
瞑想の時間は10分間がベストです。10分のタイマーをかけて、時間になるまで深呼吸を繰り返しまます。

もし時間がないときは、5分間だけ行ったりSTEP3までで終えたりするだけでも問題ありません。早めに切り上げる場合は、始めに深呼吸を5回繰り返したのち、STEP3へ進みましょう。
3. 体の感覚に集中
慣れないうちは、無意識の状態を作りにくいものです。コツが分からない場合は、次に挙げることを意識すると、頭を無の状態にしやすくなります。


● 頭から足先まで「自分がどういう状態にあるのか」感覚を確かめる
● 「腕痛いな」「足冷えてるな」「ここはリラックスできてるな」という感覚に集中することが大事
● 痛みや不調を捉えたら、「まあいっか」と受け流す
● 焦らず思考を体に持っていくことが肝心
● 体全体を一通り感じるのを10秒、次に30秒くらいかけてパーツごとにゆっくり感覚を調べていく
4. 呼吸に集中
カウントしながら深呼吸を続けていきます。カウントを入れることで、呼吸と数えることだけに集中でき、次第に「無」の状態になっていきます。


● 体に息が入って１、吐き切って２、体にまた息が入って３…を10まで
● 10まで行ったら１に戻る

この際、カウントを完璧に行う必要はありません。もし間違ってしまっても、心穏やかに続けることがポイントです。ミスが気になってストレスになる人は、呼吸だけをカウントするか、呼吸数と吐く時間を自分の心地いい数で決めて、その回数を行いましょう。この動作をタイマーがなるまで繰り返し行います。
5. ぼーっとする
10分を告げるタイマーが鳴ったと同時に、ボーっとする時間を設けます。瞑想に集中していると、瞑想をやめた後勝手にぼーっとなることがあります。これは「無」に近づいている証拠なので、気が済むまでその状態を続けます。次第に意識がはっきりしてくるので、その時がぼーっとする時間の終わりだと思ってください。

1. 寝る前にやる
瞑想は全てがリセットされている朝に行うのが良いとされていますが、時間を作るのが大変な場合は、夜寝る前でも問題ありません。「そのまま寝るのはNG」と言われていますが、その場合は寝てしまっても大丈夫です。
2. 短時間から始める
初めから全てを完璧に行う必要はありません。まずは「瞑想の簡単なやり方」で書いたSTEP3までを、5分だけでも取り入れることから初めてみましょう。難しい方は、体の感覚を確かめるだけでも、瞑想のコツを掴めるようになります。
3. 妄想する
「無」になるのはコツが必要なので、難しい人は「妄想」を取り入れてみましょう。携帯や本などの情報を実際に見聞きするのではなく、脳内だけで映像を再生してみたり、好きな音楽を流してみてください。自然と悩みや余計なことを考えなくなります。

瞑想を習慣にすることでマインドフルネスの状態を簡単に作れるようになります。さまざまなメリットを得られるので、日常生活でもぜひ取り入れてみてください。生活の質を上げ、幸せな日々を送れるように応援しています。 お気に入りに追加する